Odpowiednia dieta w czasie menopauzy odgrywa bardzo ważną rolę. Wraz z jedzeniem warto dostarczać organizmowi produkty bogate w naturalne hormony, wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości, a także produkty bogate w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. Nie zapominajmy też, że w okresie klimakterium dieta powinna być lekkostrawna.

Kiedy Twoja przemiana materii zwalnia, spalasz coraz mniej kalorii, musisz więc uważać, by nie przytyć. Jak najszybciej zmień codzienny jadłospis i zastosuj zasady diety w czasie menopauzy, dzięki którym zadbasz o zdrowie i piękną sylwetkę!

Najważniejsze zasady diety w czasie menopauzy

Zasady diety w menopauzie: nie dopuść do nadwagi

Nie dopuść do nadwagi. Jedz mniejsze porcje, a częściej, najlepiej 5 razy w ciągu dnia – nie zapominaj o śniadaniu. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm, łatwiej poradzisz sobie z napadami wilczego głodu między posiłkami.

Zasady diety w menopauzie: odchudzaj menu

Wybieraj chudy nabiał i mięso. Ograniczaj tłuszcz, cukier i słodycze. Zamiast smażyć potrawy, lepiej piecz je bez tłuszczu albo gotuj w wodzie lub na parze

Zasady diety w menopauzie: pilnuj białka!

Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm

Zasady diety w menopauzie: ogranicz tłuszcze zwierzęce

Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3

Zasady diety w menopauzie: dbaj o serce

Co 2-3 dni jedz tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk). Na stałe włącz do menu oleje roślinne – stosuj nie więcej niż 2 łyżki dziennie> pamiętaj, że ziarna nasiona słonecznika, orzechy, migdały z powodzeniem mogą zastąpić oleje. Oliwa oraz lniany to najbogatsze źródła kwasów omega-3. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają dobroczynnie na serce i układ krążenia

Zasady diety w menopauzie: chroń kości

Chroń kości przed osteoporozą. Codziennie sięgaj po trzy porcje produktów bogatych w wapń. Porcja to szklanka mleka lub miseczka chudego twarogu. Po 50-ce lepiej wybierać produkty bezlaktozowe.

Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka)

Zasady diety w menopauzie: odmładzaj skórę

Postaw na warzywa i owoce – mają mnóstwo antyoksydantów (witamina A, C, E). Skutecznie zwalczają one wolne rodniki, opóźniając starzenie się skóry, zapobiegają zmarszczkom i działają przeciwnowotworowo

Zasady diety w menopauzie: wybieraj pełnoziarniste produkty

Popraw sobie nastrój 3–4 razy dziennie jedz pełnoziarniste przetwory zbożowe. Chrup też orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni. Mają witaminy z grupy B i magnez niezbędne dla mózgu

Zasady diety w menopauzie: stosuj zioła

Stosuj jak najwięcej świeżych ziół. Dodawaj je do kanapek lub sałatek przed podaniem. Regulują metabolizm i ułatwiają trawienie

Codziennie wypij szklankę soku pomidorowego, jedz pomidory, banany i cytrusy. Mają sporo potasu – reguluje on ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom

Zasady diety w menopauzie – kilka ciekawostek:

  • 4 razy na tydzień jedz soję lub jej przetwory. Zawarte w niej substancje przypominają naturalny estrogen, pomagają łagodzić skutki spadku jego poziomu w organizmie
  • Zmniejsz porcje zjadanych ziemniaków. 2–3 razy na tydzień gotuj makarony z pszenicy durum i razowe
  • Surówkę skrop oliwą, olejem rzepakowym lub lnianym. Ułatwiają one przyswajanie beta-karotenu, witaminy A i E. zabiega obrzękom
  • Unikaj ostrych przypraw (pieprz, chilli, curry, kurkuma) – rozszerzają naczynia krwionośne, nasilając uderzenia gorąca
  • Używaj mniej soli, ograniczaj przyprawy typu jarzynka czy vegeta. Zwiększają one ciśnienie krwi i utrudniają przyswajanie wapnia
  • Staraj się ograniczać picie mocnej kawy i herbaty. Utrudniają one przyswajanie magnezu
  • Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów, np. lignany lniane. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika
  • Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu w czasie menopauzy, który pozwali spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy

Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Warzywa dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich). Dbaj o zdrowie i ciesz się dobrym samopoczuciem!

Tagi: zasady diety w czasie menopauzy, zasady diety menopauza, najważniejsze zasady diety

Please follow and like us:
Facebook
GOOGLE
https://dietafigura.pl/najwazniejsze-zasady-diety-przy-menopauzie/
TWITTER

3 dni GRATIS!

Wybierz dowolny typ diety na 30 dni, a 3 dni otrzymasz GRATIS!