Odpowiednia dieta w menopauzie odgrywa bardzo ważną rolę. Wraz z jedzeniem warto dostarczać organizmowi produkty bogate w naturalne hormony, wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości, a także produkty bogate w potas, które regulują ciśnienie tętnicze. Nie zapominajmy też, że w okresie klimakterium dieta powinna być lekkostrawna.

Kiedy Twoja przemiana materii zwalnia, spalasz coraz mniej kalorii, musisz więc uważać, by nie przytyć. Jak najszybciej zmień codzienny jadłospis.

Najważniejsze zasady diety przy menopauzie:

  • Nie dopuść do nadwagi. Jedz mniejsze porcje, a częściej, najlepiej 5 razy w ciągu dnia- nie zapominaj o śniadaniu. Dzięki temu przyspieszysz metabolizm, łatwiej poradzisz sobie z napadami wilczego głodu między posiłkami
  • Odchudzaj menu Wybieraj chudy nabiał i mięso. Ograniczaj tłuszcz, cukier i słodycze. Zamiast smażyć potrawy, lepiej piecz je bez tłuszczu albo gotuj w wodzie lub na parze

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Jedz odpowiednią ilość białka niezbędnego do utrzymania mięśni. Kobieta 50-letnia dziennie potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeśli więc waży 62 kg, musi zjeść co dzień 50 g. Kubek jogurtu naturalnego to 5 g białka, 3 jajka – 20 g. Pamiętaj, że poza mięsem białko zawierają nasiona strączkowe, ryby, niektóre warzywa (np. brokuły). Idealnym źródłem białka jest także soja, którą z powodzeniem można zastąpić mięso przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poza cennym białkiem soja jest również źródłem fitohormonów, których właśnie teraz potrzebuje twój organizm

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Ogranicz do niezbędnego minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, które utrudniają odkładanie się złogów cholesterolu w tętnicach, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do każdej porcji warzyw dodaj łyżkę oleju (lub oliwy) bogatego w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie zupełnie odtłuszczonym (nie mniej niż 1,5 proc.). Z mięs wybieraj te bez widocznego tłuszczu, a z drobiu zawsze usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza te tłuste, bogate w kwasy omega-3

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Dbaj o serce. Co 2-3 dni jedz tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk). Na stałe włącz do menu oleje roślinne – stosuj nie więcej niż 2 łyżki dziennie> pamiętaj, że ziarna nasiona słonecznika, orzechy, migdały z powodzeniem mogą zastąpić oleje. Oliwa oraz lniany to najbogatsze źródła kwasów omega-3. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, działają dobroczynnie na serce i układ krążenia

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Chroń kości przed osteoporozą. Codziennie sięgaj po trzy porcje produktów bogatych w wapń. Porcja to szklanka mleka lub miseczka chudego twarogu. Po 50-ce lepiej wybierać produkty bezlaktozowe
  • Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie co najmniej 900 mg wapnia dziennie, jeśli skończyłaś 50 lat – 1200 mg. Jadaj jogurt, mleko, sery żółte, sardynki z puszki. Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń. Z wód mineralnych wybieraj te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l (np. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka)
  • Odmładzaj skórę Postaw na warzywa i owoce – mają mnóstwo antyoksydantów (witamina A, C, E). Skutecznie zwalczają one wolne rodniki, opóźniając starzenie się skóry, zapobiegają zmarszczkom i działają przeciwnowotworowo

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Popraw sobie nastrój 3–4 razy dziennie jedz pełnoziarniste przetwory zbożowe. Chrup też orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni. Mają witaminy z grupy B i magnez niezbędne dla mózgu
  • Stosuj jak najwięcej świeżych ziół. Dodawaj je do kanapek lub sałatek przed podaniem. Regulują metabolizm i ułatwiają trawienie

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • Codziennie wypij szklankę soku pomidorowego, jedz pomidory, banany i cytrusy. Mają sporo potasu – reguluje on ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom

Catering Dietetyczny Dieta Figura Menopauza

  • 4 razy na tydzień jedz soję lub jej przetwory. Zawarte w niej substancje przypominają naturalny estrogen, pomagają łagodzić skutki spadku jego poziomu w organizmie
  • Zmniejsz porcje zjadanych ziemniaków. 2–3 razy na tydzień gotuj makarony z pszenicy durum i razowe
  • Surówkę skrop oliwą, olejem rzepakowym lub lnianym.  Ułatwiają one przyswajanie beta-karotenu, witaminy A i E. zabiega obrzękom
  • Unikaj ostrych przypraw (pieprz, chilli, curry, kurkuma) – rozszerzają naczynia krwionośne, nasilając uderzenia gorąca
  • Używaj mniej soli, ograniczaj przyprawy typu jarzynka czy vegeta. Zwiększają one ciśnienie krwi i utrudniają przyswajanie wapnia
  • Staraj się ograniczać picie mocnej kawy i herbaty. Utrudniają one przyswajanie magnezu
  • Wzbogać menu w fitoestrogeny – roślinne substancje o działaniu zbliżonym do estrogenów, np. lignany lniane. Łagodzą one objawy menopauzy. Znajdziesz je w soi i jej produktach (np. ser tofu), fasoli i innych warzywach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach fasoli i nasionach słonecznika
  • Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu, który pozwali spalić kalorie. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się krążenie, spada poziom złego cholesterolu, a stawy „nie rdzewieją”, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy
  • Do każdego posiłku jadaj warzywa. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Warzywa dają sytość, a zawarty w nich błonnik wspomaga przemianę materii. Gdy jesz obiad, warzywa powinny zajmować połowę talerza. Na kolację kanapki zastąp sałatką jarzynową (ale bez majonezu, tylko z sosem winegret i np. garścią orzechów włoskich)

Please follow and like us:
Facebook
GOOGLE
https://dietafigura.pl/najwazniejsze-zasady-diety-przy-menopauzie/
TWITTER

3 dni GRATIS!

Wybierz dowolny typ diety na 30 dni, a 3 dni otrzymasz GRATIS!