Chcesz stracić na wadze, ale nie potrafisz zacząć. Już od dawna planujesz, że zabierzesz się za siebie, jednak z dnia na dzień odkładasz moment rozpoczęcia diety. Pytasz się: jak schudnąć bez wyrzeczeń? Odpowiadamy: wystarczy kilka pozornie drobnych zmian w jadłospisie i stylu życia, a waga sama zacznie spadać!
1. Przygotuj swój plan odchudzania
Na początek notuj przez tydzień wszystko co jesz. Możesz również każdą rzecz sfotografować. Pamiętaj o słodkich napojach czy sokach, migdałach zjedzonych podczas pracy przy komputerze, krakersach do filmu, krówce do kawy, lodach z koleżanką, piwie do frytek. Po 7 dniach sprawdź co trafiło do twojego żołądka.
To działa! Zwróć uwagę na ilości oraz godziny jedzenia. Dzięki tym informacjom dowiesz się kiedy i w jakich okolicznościach podjadasz. W przyszłości tę wiedzę wykorzystasz do wyeliminowania złych nawyków.
Wyznacz stałe pory posiłków. Nie rób długich przerw między posiłkami. Jeżeli jesz rzadko, organizm nie wie, kiedy dostanie następną porcję jedzenia, więc zaczyna kumulować energię w postaci tkanki tłuszczowej. Kiedy planujesz wyjście z domu weź ze sobą lekką i niskokaloryczną przekąskę. Unikniesz tym sposobem przerwy na hamburgera lub lody.
Poświęć godzinę w niedzielę na przygotowanie jadłospisu na nadchodzący tydzień. Spisz produkty, których potrzebujesz. Listę zabierz na zakupy i kup tylko te produkty, które są wypisane. Nie kupisz tym sposobem tego, czego nie powinno się jeść.
2. Szybkie jedzenie nie popłaca, czyli jak jeść wolniej i chudnąć?
Nasz organizm potrzebuje aż 15 do 20 minut, by mózg dostał sygnał: organizm jest najedzony. Dlatego tak istotne jest to, by jeść powoli.
Czy wiesz, że osoby, które jedzą szybko i połykają duże kęsy, aż trzykrotnie częściej narażone są na otyłość niż ludzie, którzy jedzą powoli. Jedz powoli dzięki czemu twój mózg otrzyma informację o tym, że jest jesteś najedzony, że dostarczono wystarczającą ilość pożywienia. Jedząc łapczywie, zjesz dużo więcej niż potrzebujesz. Poczujesz dyskomfort i ociężałość, a nadprogramowe kalorie trafią do depozytu i odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Trening czyni mistrza. Wiemy, że każdy może nauczyć się jeść wolniej.
3. Metoda małych kroków – stopniowe budowanie zdrowych nawyków żywieniowych
Możesz oszukać oko, jedzenie podawaj na mniejszych talerzach – mała porcja na malutkim talerzyku nie jest już taka mała – taką informację otrzymuje nasz mózg.
Coś do filmu! Jeżeli masz ochotę jeść i oglądać telewizję, przygotuj najpierw to, co chcesz zjeść. Niech to będzie marchewka do pochrupania, popcorn zrobiony w domu. Przynieś do pokoju to co przygotujesz i nie chodź po dokładki. Wpatrując się w ekran, tracisz rachubę, ile tak naprawdę zjadasz. Nie jedz przed komputerem! Dzięki temu dowiesz się ile zjadasz podczas posiłku. Usiądź! Nie jedz na stojąco: nie kontrolujesz wtedy ilości dokładek. Nie nakładaj na półmiski tylko na talerze! Unikniesz pokusy dokładki.
Siadając do stołu z rodziną, wydłużysz czas posiłku, jedząc takie same porcje.Wiadomo. Rozmowa zabiera czas i uprzyjemnia posiłek.
4. Dlaczego należy jeść kolację? Zdrowa dieta to nie głodówka!
Pamiętaj, można jeść kolację po 18. Nie wiadomo dlaczego wiele osób wierzy, że kolacja zjedzona po osiemnastej odpowiada za nadwagę i uniemożliwia skuteczne odchudzanie. To nie prawda! Trzeba tylko pamiętać, by ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed położeniem się spać. Nigdy się nie głodź! Wieczorem jedz lekkie posiłki. Nie omijaj posiłków, szczególnie istotne jest śniadanie. Nie podjadaj między posiłkami. Jeśli odczuwasz głód między posiłkami, wypijaj wodę małymi łykami.
5. Pełnowartościowe posiłki zamiast głodówki, czyli jak przyspieszyć metabolizm na diecie?
Unikaj słodyczy, lodów, czekolady (dziennie możesz pozwolić sobie na 2 kostki gorzkiej czekolady). Ogranicz spożycie soli. Sól wprawdzie nie uzależnia tak jak cukier, ale jej nadmierne spożycie odpowiada za wiele chorób i nadwagę. Nie pij słodkich napojów gazowanych, soków owocowo-warzywnych z kartonika, zawierają tyle samo cukru co cola. Soki warto wyciskać samemu w domu. Na rynku jest dostępnych wiele typów wyciskarek. Pamiętaj jednak, że 0.5 litra soku może zawierać nawet 250 kcal. Dlatego zalecamy, aby zastępował on jeden posiłek np. podwieczorek. Nie pij alkoholu ani piwa. Możesz pozwolić sobie na czerwone wytrawne wino do posiłku, pod warunkiem, że będzie to 1 kieliszek dziennie.
6. Zdrowe tłuszcze w diecie odchudzającej
Postaw na chude mięsa: filet drobiowy, pierś indyka, mięso królika, czy cielęcinę. Czy wiesz, że 100 gram piersi drobiowej zawiera tylko 1.2 g tłuszczu , a 100 g karkówki ma już 22 g tłuszczu. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Uważaj na tłuszcze ukryte w gotowych produktach, zrezygnuj z gotowych wędlin, parówek czy mięs. Nie jedz gotowych dań z supermarketu. Jedz warzywa bez ograniczeń i pod każdą postacią: surowe, gotowane, z pary, pod postacią zup. Pamiętaj o dobrych tłuszczach. Znajdziesz je w rybach, oleju z avocado, oliwie, oleju rzepakowym. Oleje i oliwę jedz jako dodatek do sałatek, nie smaż na nich.
7. Smażenie jest niezdrowe – zwróć uwagę na sposób przyrządzania posiłków
Nie smaż! Ważny jest też odpowiedni sposób gotowania. Grilluj i piecz, a unikniesz zbędnych kalorii. 200 g pierś kurczaka upieczona w piecu to 200 kcal, ten sam kawałek piersi podany jako kotlet schabowy- usmażony na patelni w oleju i panierowany w bułce tartej to już ponad 600 kcal.
8. Korzyści picia wody – zalety zastąpienia innych napojów wodą
Woda wypłukuje z organizmu toksyny i jest niezbędnym środowiskiem dla większości reakcji zachodzących w naszym ciele. Utrzymuje skórę w dobrej formie i nawadnia. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody możesz jeść owoce i warzywa, które mają świetne właściwości nawadniające: seler naciowy, melon, arbuz, ananas, ogórek, gruszka, pomidor, jagody, grapefruit.
9. Dlaczego warto chudnąć powoli – jak uniknąć efektu jojo?
Zmiana nawyków żywieniowych z reguły zajmuje około 12 tygodni. Zdrowe chudnięcie oznacza zrzucanie 1 kg tygodniowo. Daj sobie minimum miesiąc na zrzucenie 2 – 4 kilogramów. Jeżeli chudniesz szybciej, oznacza to, że dieta jest zbyt restrykcyjna. Dieta oznacza zwyczajne odżywianie, które jest elementem stylu życia, a nie jakiejś restrykcyjnej katorgi. Przy odchudzaniu się trzeba pamiętać, że organizm chudnie skokami, a nie liniowo. Nie wchodź ciągle na wagę, wystarczy, że zrobisz to raz w tygodniu. Wtedy można zauważyć realne efekty stosowanej diety. Każdy z nas reaguje indywidualnie, jedni chudną od razu, inni po kilku dniach. Oszczędź więc sobie stresu. Dbaj o siebie.
10. Nie szukaj wymówek – z planem dietetycznym osiągniesz sukces!
Jeśli nie masz czasu ani ochoty na liczenie kalorii, zleć to specjalistom. Oni podpowiedzą ci, jak skutecznie schudnąć. Ułożą dietę specjalnie dla ciebie dobierając indywidualnie kaloryczność posiłków i przywiozą posiłki do domu. Catering dietetyczny to wygodne rozwiązanie dla osób nie mających czasu na gotowanie w domu. Dietę pudełkową zabierzesz wszędzie tam gdzie się wybierasz.
