Huśtawka emocjonalna jest częstą przyczyną podjadania pomiędzy posiłkami. Kobiety najczęściej w okresie menopauzy sięgają po wysokokaloryczne słodycze, które zwiększają produkcję serotoniny i endorfiny w organizmie, w wyniku czego humor polepsza się, niestety kosztem nadprogramowych kilogramów. Kobiety w okresie menopauzy chętniej jedzą zbyt obfite posiłki, często nadmiernie bogate w tłuszcze i węglowodany.
Podjadanie podczas diety w okresie menopauzy
Dlaczego kobiety podjadają w okresie menopauzy? Wahania nastroju sprzyjają podjadaniu słodyczy. Okazuje się, że w trakcie stresu i zaburzeń hormonalnych ośrodek głodu i sytości ulega zaburzeniu i mylnie jest odbierane odczucie głodu. Dlatego ważne, żeby zapamiętać kilka ważnych zasad, jakimi powinna się rządzić dieta przy menopauzie.
Dieta w okresie menopauzy na zwalczenie podjadania
Zapamiętaj i wciel w życie kilka zasad, by zwalczyć podjadanie w okresie menopauzy:
- Dieta podczas menopauzy powinna składać się z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
- Posiłki powinny być jedzone regularnie, tak żeby zapobiegać napadom głodu i nie dopuścić do spadku stężenia glukozy we krwi.
- Ważne jest też drugie śniadanie i podwieczorek (warto zjadać wtedy na przykład owoce z jogurtem).
- Obiad to największy posiłek, który powinien stanowić około 35 proc. zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia.
- Kolacja nie powinna zastępować obiadu, może być podawana na ciepło, ale porcja musi być zdecydowanie mniejsza od porcji obiadowej.
- Posiłki powinny być syte i zawierać węglowodany złożone.
Jak pokonać podjadanie? Wybierając odpowiednie produkty!
Przy układaniu niskokalorycznego jadłospisu, idealnego w okresie menopauzy, warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Niski poziom IG, poniżej 50, mają:
- owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawina
- warzywa: sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp.
- nabiał: chude mleko krowie, kozie, sojowe, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery
- pieczywo: razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel
- makarony: pełnoziarniste, razowe produkowane, wszystkie makarony, ale ugotowane „al dente”
- otręby pszenne i owsiane, kasze: jęczmienna perłowa, gryczana palona i nie palona, całe ziarna żyta i pszenicy, ryż: dziki, biały
- nasiona roślin strączkowych: soczewica (brązowa, czerwona i zielona), ciecierzyca, fasola (czerwona, Mung, czarna, biała,) groch (żółty i zielony), soja, bób
- nasiona i orzechy: arachidowe, pekan, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika nasiona lnu, pestki dyni.
Oparcie diety w okresie menopauzy o produkty zawierające niski indeks glikemiczny zapewni kontrolę wagi, a nawet utratę zbędnych kilogramów. Pamiętajmy jednak o tym, że nie chodzi tu o stosowanie głodówek i restrykcyjnych diet. Zdaniem dietetyków wystarczy na przykład ograniczyć dobowe spożycie energii o 200 kcal, aby zapobiec tyciu.
Tagi: jak zwalczyć podjadanie, jak pokonać podjadanie, w okresie menopauzy, dieta w okresie menopauzy