Błonnik pokarmowy spożywamy wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Pomimo, że nie jest rozkładany przez enzymy trawienne naszego przewodu pokarmowego, spełnia bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Między innymi we wchłanianiu składników pokarmowych. Błonnik pokarmowy nie tuczy, wspomaga odchudzanie i daje uczucie sytości.
Po spożyciu produktów bogatych w błonnik osiągane jest wrażenie sytości, które długo utrzymuje się. Zmniejszając tym samym chęć sięgania po przekąski pomiędzy posiłkami. Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków
Zalety ze zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego:
- błonnik pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit,
- błonnik zapobiega zaleganiu resztek pokarmu,
- chroni przed chorobami jelita grubego,
- obniża poziom cholesterolu we krwi
- błonnik poprawia tolerancję glukozy.
Niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:
- zbyt mocnym zwolnieniem pasażu jelitowego,
- rozwojem chorób jelita grubego,
- występowaniem częstych zaparć,
- rozwojem chorób cywilizacyjnych: choroby układu krążenia (najczęściej miażdżyca), cukrzyca, nadwaga skutkująca w konsekwencji otyłością, nowotwory przewodu pokarmowego (głównie jelita grubego)
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie:
- Zwiększa gęstość treści pokarmowej i reguluje pracę jelit
- Ma zdolność do wychwytywania toksyn, które są wydalane z organizmu
- Błonnik pokarmowy jest pożywką dla drobnoustrojów i ma wpływ na skład mikroflory
- Tworzy żele o znacznej lepkości spowalniając wchłanianie składników pokarmowych
- Zmniejsza poziom cholesterolu, wiąże kwasy żółciowe, obniża poziom glukozy
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:
- Zwiększa objętość mas kałowych i reguluje pracę jelit
- Mechanicznie drażni ściany jelita grubego i przyśpiesza perystaltykę
- Zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości
- Pobudza wydzielanie soków trawiennych
Gdzie występuje błonnik nierozpuszczalny a gdzie rozpuszczalny w wodzie?
Obydwie frakcje błonnika pokarmowego często występują równocześnie w tym samym owocu lub warzywie. Na przykład w skład skórki jabłka wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest doskonałym źródłem rozpuszczalnych pektyn. Oba rodzaje błonnika pokarmowego odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia.
Produkty o dużej zawartości błonnika pokarmowego – Ilość błonnika w g/100 gr produktu
- Otręby pszenne 42,4 gr
- Wiórki kokosowe 21,2
- Mak 20,5
- Fasola Biała 15,7
- Soja 15,7
- Groch 15,0
- Fasolka szparagowa 15,0
- Figi 12,9
- Migdały 12,9
- Płatki żytnie 11,6
- Morele suszone 10,3
- Rodzynki 10,3
- Jabłka suszone 10,3
- Płatki pszenne 10,1
- Śliwki suszone 9,4
Ile błonnika powinniśmy spożywać?
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno kształtować się na poziomie 25 – 40 gram. Ta dość duża granica wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami – stąd też najprostszym sposobem obliczenia własnego zapotrzebowania na błonnik jest podstawienie swojej masy ciała pod wzór:
W Polsce średnie spożycie błonnika wynosi ok. 20 gram/dobę – a to zdecydowanie za mało.
Każdy gram błonnika rozpuszczalnego np. z produktów owsianych może obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu średnio o 2,2 mg/dl.
Jak stosować błonnik pokarmowy?
Ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić swój organizm to tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie może pojawić się kolejny niekorzystny efekt nadmiernie zwiększonej ilości błonnika, czyli nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek.
Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym.
Przeciwskazania do stosowania produktów bogatych w błonnik
- stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych,
- wrzody żołądka i dwunastnicy,
- fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych,
- niektóre choroby zakaźne.
tagi: błonnik pokarmowy, błonnik pokarmowy w diecie, błonnik w diecie, spożycie błonnika,