Błonnik pokarmowy spożywamy  wraz z produktami pochodzenia roślinnego. Pomimo, że nie jest rozkładany przez enzymy trawienne naszego przewodu pokarmowego, spełnia bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Między innymi we wchłanianiu składników pokarmowych. Błonnik pokarmowy nie tuczy, wspomaga odchudzanie i  daje uczucie sytości.

Po spożyciu produktów bogatych w błonnik osiągane jest wrażenie sytości, które długo utrzymuje się. Zmniejszając tym samym chęć sięgania po przekąski pomiędzy posiłkami. Należy pamiętać, aby stopniowo zwiększać ilość włókna pokarmowego w diecie, by przewód pokarmowy mógł zaadaptować się do zmian w składzie posiłków

Zalety ze zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego:

  • błonnik pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit,
  • błonnik zapobiega zaleganiu resztek pokarmu,
  • chroni przed chorobami jelita grubego,
  • obniża poziom cholesterolu we krwi
  • błonnik poprawia tolerancję glukozy.

Niskie spożycie błonnika pokarmowego może skutkować:

  • zbyt mocnym zwolnieniem pasażu jelitowego,
  • rozwojem chorób jelita grubego,
  • występowaniem częstych zaparć,
  • rozwojem chorób cywilizacyjnych: choroby układu krążenia (najczęściej miażdżyca), cukrzyca, nadwaga skutkująca w konsekwencji otyłością, nowotwory przewodu pokarmowego (głównie jelita grubego)

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie:

  • Zwiększa gęstość treści pokarmowej i reguluje pracę jelit
  • Ma zdolność do wychwytywania toksyn, które są wydalane z organizmu
  • Błonnik pokarmowy jest pożywką dla drobnoustrojów i ma wpływ na skład mikroflory
  • Tworzy żele o znacznej lepkości spowalniając wchłanianie składników pokarmowych
  • Zmniejsza poziom cholesterolu, wiąże kwasy żółciowe, obniża poziom glukozy

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:

  • Zwiększa objętość mas kałowych i reguluje pracę jelit
  • Mechanicznie drażni ściany jelita grubego i przyśpiesza perystaltykę
  • Zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości
  • Pobudza wydzielanie soków trawiennych

Gdzie występuje błonnik nierozpuszczalny a gdzie rozpuszczalny w wodzie?

Obydwie frakcje błonnika pokarmowego często występują równocześnie w tym samym owocu lub warzywie. Na przykład w skład skórki jabłka wchodzi nierozpuszczalna celuloza i ligniny, a miąższ tych owoców jest doskonałym źródłem rozpuszczalnych pektyn. Oba rodzaje błonnika pokarmowego odgrywają bardzo ważną rolę w procesie trawienia.

Produkty o dużej zawartości błonnika pokarmowego – Ilość błonnika  w g/100 gr produktu

  • Otręby pszenne 42,4 gr
  • Wiórki kokosowe 21,2
  • Mak 20,5
  • Fasola Biała 15,7
  • Soja 15,7
  • Groch 15,0
  • Fasolka szparagowa 15,0
  • Figi 12,9
  • Migdały 12,9
  • Płatki żytnie 11,6
  • Morele suszone 10,3
  • Rodzynki 10,3
  • Jabłka suszone 10,3
  • Płatki pszenne 10,1
  • Śliwki suszone 9,4

 

Ile błonnika powinniśmy spożywać?

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno kształtować się na poziomie 25 – 40 gram. Ta dość duża granica wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami – stąd też najprostszym sposobem obliczenia własnego zapotrzebowania na błonnik jest podstawienie swojej masy ciała pod wzór:

Ile błonnika powinniśmy spożywać? - Wzór

W Polsce średnie spożycie błonnika wynosi ok. 20 gram/dobę – a to zdecydowanie za mało.

Każdy gram błonnika rozpuszczalnego np. z produktów owsianych może obniżyć poziom frakcji LDL cholesterolu średnio o 2,2 mg/dl.

Jak stosować błonnik pokarmowy?

Ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić swój organizm to tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie może pojawić się kolejny niekorzystny efekt nadmiernie zwiększonej ilości błonnika, czyli nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek.

Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej,  wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym.

Przeciwskazania do stosowania produktów bogatych w błonnik

  • stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych,
  • wrzody żołądka i dwunastnicy,
  • fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych,
  • niektóre choroby zakaźne.

 

tagi: błonnik pokarmowy, błonnik pokarmowy w diecie, błonnik w diecie, spożycie błonnika,

Please follow and like us:
Facebook
GOOGLE
https://dietafigura.pl/blonnik-pokarmowy-straznik-zdrowia-i-smuklej-sylwetki/
TWITTER

3 dni GRATIS!

Wybierz dowolny typ diety na 30 dni, a 3 dni otrzymasz GRATIS!